Asid amino triptofan mempunyai banyak manfaat kesihatan, tetapi kesannya terhadap kesihatan otak perlu diberi perhatian.Ia menjejaskan mood, kognisi dan tingkah laku anda, serta kitaran tidur anda.
Ia diperlukan oleh badan untuk membuat protein dan molekul penting lain, termasuk yang penting untuk tidur dan mood yang optimum.
Khususnya, triptofan boleh ditukar menjadi molekul yang dipanggil 5-HTP (5-hydroxytryptophan), yang digunakan untuk membuat serotonin dan melatonin (2, 3).
Serotonin menjejaskan beberapa organ, termasuk otak dan usus.Khususnya di otak, ia mempengaruhi tidur, kognisi, dan mood (4, 5).
Jika digabungkan, triptofan dan molekul yang dihasilkannya adalah penting untuk tubuh berfungsi secara optimum.
Ringkasan Tryptophan ialah asid amino yang boleh ditukar kepada beberapa molekul penting, termasuk serotonin dan melatonin.Tryptophan dan molekul yang dihasilkannya mempengaruhi banyak fungsi badan, termasuk tidur, mood dan tingkah laku.
Beberapa kajian telah menunjukkan bahawa orang yang mengalami kemurungan mungkin mempunyai tahap tryptophan yang lebih rendah daripada biasa (7, 8).
Dengan menurunkan tahap triptofan, penyelidik boleh mempelajari tentang fungsinya.Untuk melakukan ini, peserta kajian menggunakan sejumlah besar asid amino dengan atau tanpa tryptophan (9).
Dalam satu kajian, 15 orang dewasa yang sihat terdedah kepada persekitaran yang tertekan dua kali: sekali apabila mereka mempunyai tahap triptofan darah yang normal dan sekali apabila mereka mempunyai tahap triptofan darah rendah (10).
Para penyelidik mendapati bahawa apabila peserta mempunyai tahap tryptophan yang lebih rendah, kebimbangan, kegelisahan, dan kegelisahan adalah lebih tinggi.
Ringkasan: Penyelidikan menunjukkan bahawa tahap triptofan yang rendah boleh menyumbang kepada gangguan mood, termasuk kemurungan dan kebimbangan.
Satu kajian mendapati bahawa apabila tahap tryptophan diturunkan, prestasi ingatan jangka panjang lebih buruk daripada pada tahap normal (14).
Di samping itu, tinjauan besar mendapati bahawa tahap tryptophan yang lebih rendah memberi kesan negatif kepada kognisi dan ingatan (15).
Kesan ini mungkin berkaitan dengan penurunan tahap triptofan dan penurunan pengeluaran serotonin (15).
Ringkasan: Tryptophan adalah penting untuk proses kognitif kerana peranannya dalam pengeluaran serotonin.Tahap rendah asid amino ini boleh menjejaskan kebolehan kognitif anda, termasuk ingatan tentang peristiwa atau pengalaman.
Dalam vivo, tryptophan boleh ditukar kepada molekul 5-HTP, yang kemudiannya membentuk serotonin (14, 16).
Berdasarkan banyak eksperimen, penyelidik bersetuju bahawa banyak kesan tahap tryptophan yang tinggi atau rendah adalah disebabkan oleh kesannya terhadap serotonin atau 5-HTP (15).
Serotonin dan 5-HTP mengganggu banyak proses dalam otak, dan mengganggu aktiviti normal mereka boleh menyebabkan kemurungan dan kebimbangan (5).
Malah, banyak ubat yang digunakan untuk merawat kemurungan mengubah cara serotonin berfungsi di otak, meningkatkan aktivitinya (19).
Rawatan 5-HTP juga boleh membantu meningkatkan tahap serotonin dan meningkatkan mood, serta mengurangkan serangan panik dan insomnia (5, 21).
Secara keseluruhannya, penukaran tryptophan kepada serotonin bertanggungjawab untuk banyak kesan yang diperhatikan pada mood dan kognisi (15).
Ringkasan: Kepentingan triptofan mungkin disebabkan oleh peranannya dalam penghasilan serotonin.Serotonin adalah penting untuk berfungsi dengan baik otak, dan tahap tryptophan yang rendah boleh mengurangkan jumlah serotonin dalam badan.
Apabila serotonin dihasilkan dalam badan daripada triptofan, ia boleh ditukar kepada molekul penting lain, melatonin.
Malah, penyelidikan menunjukkan bahawa peningkatan paras darah tryptophan secara langsung meningkatkan tahap serotonin dan melatonin (17).
Selain melatonin, yang secara semula jadi terdapat di dalam badan, melatonin juga merupakan suplemen popular yang terdapat dalam pelbagai makanan, termasuk tomato, strawberi dan anggur (22 Sumber Dipercayai).
Melatonin menjejaskan kitaran tidur-bangun badan.Kitaran ini menjejaskan banyak fungsi lain, termasuk metabolisme nutrien dan sistem imun (23).
Beberapa kajian telah menunjukkan bahawa meningkatkan tryptophan diet meningkatkan tidur dengan meningkatkan melatonin (24, 25).
Satu kajian mendapati bahawa makan bijirin kaya tryptophan untuk sarapan pagi dan makan malam membantu orang dewasa tidur lebih cepat dan tidur lebih lama berbanding dengan makan bijirin standard (25).
Gejala kebimbangan dan kemurungan juga telah dikurangkan, dan tryptophan berkemungkinan meningkatkan tahap serotonin dan melatonin.
Kajian lain juga menunjukkan bahawa mengambil melatonin sebagai suplemen meningkatkan jumlah dan kualiti tidur (26, 27).
Ringkasan: Melatonin penting untuk kitaran tidur-bangun badan.Meningkatkan pengambilan triptofan boleh meningkatkan tahap melatonin dan meningkatkan kuantiti dan kualiti tidur.
Sesetengah makanan terutamanya tinggi dalam triptofan, termasuk ayam, udang, telur, moose dan ketam (28).
Anda juga boleh menambah tryptophan atau salah satu molekul yang dihasilkannya, seperti 5-HTP dan melatonin.
Ringkasan: Tryptophan ditemui dalam makanan yang mengandungi protein atau makanan tambahan.Jumlah sebenar protein dalam diet anda akan berbeza-beza bergantung pada jumlah dan jenis protein yang anda makan, tetapi dianggarkan bahawa diet biasa menyediakan kira-kira 1 gram protein setiap hari.
Jika anda ingin meningkatkan kualiti tidur dan kesihatan anda, suplemen tryptophan patut dipertimbangkan.Walau bagaimanapun, anda mempunyai pilihan lain.
Anda boleh memutuskan untuk menambah molekul yang diperoleh daripada triptofan.Ini termasuk 5-HTP dan melatonin.
Jika anda mengambil tryptophan sendiri, ia boleh digunakan untuk proses badan lain selain pengeluaran serotonin dan melatonin, seperti pengeluaran protein atau niasin.Inilah sebabnya mengapa menambah dengan 5-HTP atau melatonin mungkin menjadi pilihan yang lebih baik untuk sesetengah orang (5).
Mereka yang ingin meningkatkan mood atau prestasi kognitif boleh mengambil suplemen triptofan atau 5-HTP.
Di samping itu, 5-HTP mempunyai kesan lain, seperti mengurangkan pengambilan makanan dan berat badan (30, 31).
Bagi mereka yang paling berminat untuk memperbaiki tidur, suplemen melatonin mungkin pilihan terbaik (27).
Ringkasan: Tryptophan atau produknya (5-HTP dan melatonin) boleh diambil secara bersendirian sebagai makanan tambahan.Jika anda memilih untuk mengambil salah satu suplemen ini, pilihan terbaik bergantung pada simptom yang anda sasarkan.
Oleh kerana triptofan ialah asid amino yang terdapat dalam banyak makanan, ia dianggap selamat dalam jumlah normal.
Diet biasa dianggarkan mengandungi 1 gram sehari, tetapi sesetengah orang memilih untuk mengambil suplemen sehingga 5 gram sehari ( 29 Sumber Dipercayai ).
Kemungkinan kesan sampingannya telah dikaji selama lebih 50 tahun, tetapi terdapat sedikit laporan mengenainya.
Walau bagaimanapun, kesan sampingan seperti loya dan pening kadang-kadang dilaporkan pada dos lebih daripada 50 mg/kg berat badan atau 3.4 g pada orang dewasa dengan berat 150 paun (68 kg) (29).
Kesan sampingan mungkin lebih ketara apabila mengambil tryptophan atau 5-HTP dengan ubat-ubatan yang mempengaruhi tahap serotonin, seperti antidepresan.
Apabila aktiviti serotonin meningkat secara berlebihan, keadaan yang dikenali sebagai sindrom serotonin boleh berlaku (33).
Jika anda mengambil sebarang ubat yang menjejaskan tahap serotonin, semak dengan doktor anda sebelum mengambil suplemen triptofan atau 5-HTP.
Ringkasan: Kajian tentang suplemen triptofan menunjukkan sedikit kesan.Walau bagaimanapun, loya dan pening kadang-kadang diperhatikan pada dos yang lebih tinggi.Kesan sampingan mungkin menjadi lebih teruk dengan ubat-ubatan yang menjejaskan tahap serotonin.
Serotonin menjejaskan mood, kognisi dan tingkah laku anda, manakala melatonin menjejaskan kitaran tidur-bangun anda.