Asid amino triptofan mempunyai banyak manfaat kesihatan, tetapi kesannya terhadap kesihatan otak perlu diberi perhatian. Ia mempengaruhi mood, kognitif dan tingkah laku anda, serta kitaran tidur anda.
Ia diperlukan oleh badan untuk menghasilkan protein dan molekul penting lain, termasuk yang penting untuk tidur dan mood yang optimum.
Khususnya, triptofan boleh ditukar menjadi molekul yang dipanggil 5-HTP (5-hidroksitriptofan), yang digunakan untuk menghasilkan serotonin dan melatonin (2, 3).
Serotonin mempengaruhi beberapa organ, termasuk otak dan usus. Khususnya di otak, ia mempengaruhi tidur, kognisi dan mood (4, 5).
Secara keseluruhannya, triptofan dan molekul yang dihasilkannya adalah penting untuk badan berfungsi secara optimum.
Ringkasan Triptofan ialah asid amino yang boleh ditukar kepada beberapa molekul penting, termasuk serotonin dan melatonin. Triptofan dan molekul yang dihasilkannya mempengaruhi banyak fungsi badan, termasuk tidur, mood dan tingkah laku.
Beberapa kajian telah menunjukkan bahawa orang yang mengalami kemurungan mungkin mempunyai tahap triptofan yang lebih rendah daripada biasa (7, 8).
Dengan menurunkan tahap triptofan, para penyelidik boleh mengetahui tentang fungsinya. Untuk melakukan ini, peserta kajian mengambil sejumlah besar asid amino dengan atau tanpa triptofan (9).
Dalam satu kajian, 15 orang dewasa yang sihat terdedah kepada persekitaran yang tertekan dua kali: sekali apabila mereka mempunyai tahap triptofan darah yang normal dan sekali apabila mereka mempunyai tahap triptofan darah yang rendah (10).
Para penyelidik mendapati bahawa apabila peserta mempunyai tahap triptofan yang lebih rendah, kebimbangan, kegelisahan, dan kegugupan adalah lebih tinggi.
Ringkasan: Kajian menunjukkan bahawa tahap triptofan yang rendah boleh menyumbang kepada gangguan mood, termasuk kemurungan dan keresahan.
Satu kajian mendapati bahawa apabila tahap triptofan diturunkan, prestasi ingatan jangka panjang adalah lebih teruk daripada tahap normal (14).
Di samping itu, satu kajian besar mendapati bahawa tahap triptofan yang lebih rendah memberi kesan negatif kepada kognisi dan ingatan (15).
Kesan-kesan ini mungkin berkaitan dengan pengurangan tahap triptofan dan penurunan penghasilan serotonin (15).
Ringkasan: Triptofan penting untuk proses kognitif kerana peranannya dalam penghasilan serotonin. Tahap asid amino yang rendah ini boleh menjejaskan kebolehan kognitif anda, termasuk ingatan peristiwa atau pengalaman.
Secara in vivo, triptofan boleh ditukar kepada molekul 5-HTP, yang kemudiannya membentuk serotonin (14, 16).
Berdasarkan pelbagai eksperimen, para penyelidik bersetuju bahawa banyak kesan tahap triptofan yang tinggi atau rendah adalah disebabkan oleh kesannya terhadap serotonin atau 5-HTP (15).
Serotonin dan 5-HTP mengganggu banyak proses di otak, dan mengganggu aktiviti normalnya boleh menyebabkan kemurungan dan keresahan (5).
Malah, banyak ubat yang digunakan untuk merawat kemurungan mengubah cara serotonin berfungsi di otak, meningkatkan aktivitinya (19).
Rawatan 5-HTP juga boleh membantu meningkatkan tahap serotonin dan meningkatkan mood, serta mengurangkan serangan panik dan insomnia (5, 21).
Secara keseluruhannya, penukaran triptofan kepada serotonin bertanggungjawab terhadap banyak kesan yang diperhatikan terhadap mood dan kognisi (15).
Ringkasan: Kepentingan triptofan mungkin disebabkan oleh peranannya dalam penghasilan serotonin. Serotonin adalah penting untuk fungsi otak yang betul, dan tahap triptofan yang rendah dapat mengurangkan jumlah serotonin dalam badan.
Apabila serotonin dihasilkan dalam badan daripada triptofan, ia boleh ditukar menjadi molekul penting lain, iaitu melatonin.
Malah, kajian menunjukkan bahawa peningkatan tahap triptofan dalam darah secara langsung meningkatkan tahap serotonin dan melatonin (17).
Selain melatonin, yang secara semula jadi terdapat di dalam badan, melatonin juga merupakan suplemen popular yang terdapat dalam pelbagai jenis makanan, termasuk tomato, strawberi, dan anggur (22).
Melatonin mempengaruhi kitaran tidur-jaga badan. Kitaran ini mempengaruhi banyak fungsi lain, termasuk metabolisme nutrien dan sistem imun (23).
Beberapa kajian telah menunjukkan bahawa peningkatan triptofan dalam diet meningkatkan tidur dengan meningkatkan melatonin (24, 25).
Satu kajian mendapati bahawa makan bijirin kaya triptofan untuk sarapan pagi dan makan malam membantu orang dewasa tidur lebih cepat dan tidur lebih lama berbanding makan bijirin biasa (25).
Simptom-simptom keresahan dan kemurungan juga telah berkurangan, dan triptofan berkemungkinan meningkatkan tahap serotonin dan melatonin.
Kajian lain juga menunjukkan bahawa pengambilan melatonin sebagai suplemen meningkatkan jumlah dan kualiti tidur (26, 27).
Ringkasan: Melatonin penting untuk kitaran tidur-jaga badan. Meningkatkan pengambilan triptofan boleh meningkatkan tahap melatonin dan meningkatkan kuantiti dan kualiti tidur.
Sesetengah makanan sangat tinggi triptofan, termasuk ayam, udang, telur, rusa besar dan ketam (28).
Anda juga boleh menambah triptofan atau salah satu molekul yang dihasilkannya, seperti 5-HTP dan melatonin.
Ringkasan: Triptofan terdapat dalam makanan yang mengandungi protein atau suplemen. Jumlah protein yang tepat dalam diet anda akan berbeza-beza bergantung pada jumlah dan jenis protein yang anda makan, tetapi dianggarkan bahawa diet biasa membekalkan kira-kira 1 gram protein setiap hari.
Jika anda ingin meningkatkan kualiti dan kesihatan tidur anda, suplemen triptofan patut dipertimbangkan. Walau bagaimanapun, anda mempunyai pilihan lain.
Anda boleh memutuskan untuk menambah molekul yang berasal daripada triptofan. Ini termasuk 5-HTP dan melatonin.
Jika anda mengambil triptofan itu sendiri, ia boleh digunakan untuk proses badan lain selain penghasilan serotonin dan melatonin, seperti penghasilan protein atau niasin. Inilah sebabnya mengapa pengambilan suplemen dengan 5-HTP atau melatonin mungkin merupakan pilihan yang lebih baik untuk sesetengah orang (5).
Mereka yang ingin meningkatkan mood atau prestasi kognitif boleh mengambil suplemen triptofan atau 5-HTP.
Di samping itu, 5-HTP mempunyai kesan lain, seperti pengurangan pengambilan makanan dan berat badan (30, 31).
Bagi mereka yang paling berminat untuk meningkatkan kualiti tidur, suplemen melatonin mungkin merupakan pilihan terbaik (27).
Ringkasan: Triptofan atau produknya (5-HTP dan melatonin) boleh diambil secara bersendirian sebagai makanan tambahan. Jika anda memilih untuk mengambil salah satu daripada makanan tambahan ini, pilihan terbaik bergantung pada gejala yang anda sasarkan.
Oleh kerana triptofan ialah asid amino yang terdapat dalam banyak makanan, ia dianggap selamat dalam jumlah biasa.
Diet biasa dianggarkan mengandungi 1 gram sehari, tetapi sesetengah orang memilih untuk mengambil suplemen sehingga 5 gram sehari (29).
Kesan sampingan yang mungkin berlaku telah dikaji selama lebih 50 tahun, tetapi terdapat sedikit laporan mengenainya.
Walau bagaimanapun, kesan sampingan seperti loya dan pening kadangkala dilaporkan pada dos lebih daripada 50 mg/kg berat badan atau 3.4 g pada orang dewasa dengan berat 150 paun (68 kg) (29).
Kesan sampingan mungkin lebih ketara apabila mengambil triptofan atau 5-HTP dengan ubat-ubatan yang mempengaruhi tahap serotonin, seperti antidepresan.
Apabila aktiviti serotonin meningkat secara berlebihan, keadaan yang dikenali sebagai sindrom serotonin boleh berlaku (33).
Jika anda mengambil sebarang ubat yang mempengaruhi tahap serotonin, berjumpalah dengan doktor anda sebelum mengambil suplemen triptofan atau 5-HTP.
Ringkasan: Kajian terhadap suplemen triptofan menunjukkan sedikit kesan. Walau bagaimanapun, loya dan pening kadangkala diperhatikan pada dos yang lebih tinggi. Kesan sampingan mungkin menjadi lebih teruk dengan ubat-ubatan yang mempengaruhi tahap serotonin.
Serotonin mempengaruhi mood, kognisi dan tingkah laku anda, manakala melatonin mempengaruhi kitaran tidur-jaga anda.